Se face seară, te așezi pe canapea și, ca la comandă, apare pofta de ceva crocant sau dulce. Vestea bună e că nu trebuie să te înfometezi ca să slăbești. Cu 10 gustări sub 150 de calorii pentru poftele de seară, îți potolești pofta și rămâi în limita ta de calorii.
Cheia stă în alegeri deștepte, nu în voință de fier. O gustare cu proteină, fibre sau volum mare te satură repede, cu energie puțină. Hai să le luăm pe rând.
De ce ne lovesc poftele de ronțăit tocmai seară
Poftele de seară apar din oboseală, din scăderea energiei după o zi lungă și, de multe ori, din plictiseală sau mese de zi prea sărace. Nu e un semn de lipsă de voință, ci o reacție normală a corpului.
Adesea nu e foame reală, ci sete sau stres. Un truc simplu, bea un pahar cu apă și așteaptă 10 minute. Dacă pofta dispare, era doar un capriciu. Dacă rămâne, alegi o gustare ușoară în loc să te înfometezi, fiindcă înfometarea duce mai târziu la o supraalimentare și mai mare.
1. Iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure, în jur de 120 de calorii
Un bol cu 150 g iaurt grecesc 2% și 50 g afine sau zmeură adună aproximativ 120 de calorii. Iaurtul grecesc are în jur de 15 g proteine la porție, care încetinesc digestia și țin foamea la distanță. Merge la fel de bine cu fructe congelate iarna. Găsești iaurt grecesc Olympus, Zuzu sau Fage în orice magazin, iar varianta 0-2% grăsime e cea mai potrivită.
2. Morcovi și castraveți cu hummus, sub 130 de calorii
Un morcov, jumătate de castravete și 2 lingurițe de hummus (30 g) stau sub 130 de calorii. Legumele aduc fibre, iar năutul dă grăsimi bune care prelungesc sațietatea. Taie legumele bastonașe și ronțăie-le rar. Mestecatul îndelung păcălește creierul și dă o senzație de saturare chiar înainte să termini porția.
3. Un măr cu o linguriță de unt de arahide, circa 140 de calorii
Un măr mediu cu o linguriță rasă de unt de arahide natural adună în jur de 140 de calorii. Fibrele fructului plus proteina și grăsimea sănătoasă din arahide alungă pofta de dulce. Atenție mare la etichetă, alege untul 100% arahide, fără zahăr și ulei de palmier adăugate.
4. Popcorn făcut la tigaie, fără ulei, sub 100 de calorii
Pui 2 linguri de boabe (vreo 20 g) într-o oală cu capac, fără ulei, și obții 3 căni de popcorn la sub 100 de calorii. Volumul mare umple stomacul, iar fibrele din porumb prelungesc sațietatea. Pentru gust, presară boia sau puțin parmezan ras, nu unt. Evită popcorn-ul de microunde, o pungă poate sări la 400-500 de calorii.
5. Brânză de vaci slabă cu castravete și mărar, în jur de 110 calorii
O cupă cu 100 g brânză de vaci degresată, câteva felii de castravete și mărar proaspăt are aproximativ 110 calorii. E una dintre cele mai sățioase gustări de seară, datorită proteinei multe. Brânza slabă e și o sursă locală ieftină de proteine.
6. Un ou fiert tare cu puțină sare, sub 80 de calorii
Un ou fiert tare are 70-80 de calorii și te satură repede prin proteina de calitate. Marele avantaj e că îl pregătești din timp. Fierbe 2-3 ouă la început de săptămână și le ții în frigider, gata de ronțăit când te lovește pofta.
7. Felii de mere coapte cu scorțișoară, circa 100 de calorii
Două mere mici tăiate felii, coapte la cuptor 20 de minute cu scorțișoară din belșug, fac aproximativ 100 de calorii. Scorțișoara dă gust dulce și aromă de desert fără să adaugi zahăr. E răspunsul perfect la pofta de dulce cald de după cină.
8. Edamame fierte cu un strop de sare, sub 130 de calorii
O mână de păstăi de edamame (vreo 80 g boabe), fierte 5 minute cu puțină sare, rămâne sub 130 de calorii. Combinația de proteină vegetală și fibre satură excelent, iar scosul boabelor din păstaie te ține ocupat, exact ce-ți trebuie seară. Le găsești congelate la supermarket.
9. Felii de roșii cu telemea light și busuioc, în jur de 120 calorii
O farfurie cu roșii feliate, 30 g telemea ușoară și frunze de busuioc adună circa 120 de calorii. Proteina din brânză și volumul mare al legumelor te satură fără efort. Stropește cu puțin oțet balsamic în loc de ulei, ca să păstrezi caloriile jos.
10. Pătrunjel și morcovi cu un dip de iaurt, sub 90 de calorii
Morcovi și țelină tăiați bastonașe, cu un dip din 2 lingurițe iaurt grecesc, un cățel de usturoi pisat și verdeață tocată, stau sub 90 de calorii. E o gustare răcoritoare, perfectă pentru serile de vară, și mai ușoară decât varianta cu hummus.
Trei reguli simple ca să nu cazi pradă poftelor
Caloriile de mai sus sunt orientative și depind de cantități și de produsele alese. Esența o strâng aceste trei reguli:
- Bea un pahar cu apă înainte de gustare, fiindcă setea se confundă des cu foamea.
- Porționează din timp în boluri mici, nu mânca direct din pungă sau caserolă.
- Mănâncă încet, așezat la masă, nu în fața telefonului sau a televizorului.
Mai pune și momentul potrivit la socoteală, ideal cu 1-2 ore înainte de culcare, pentru o digestie ușoară. Și nu te lăsa păcălită de etichetele „light” sau „fit”, multe batoane de cereale ascund 200 de calorii și mult zahăr.
Poftele de seară sunt firești, le are toată lumea, iar lupta cu ele nu se câștigă prin înfometare. Ține la îndemână câteva din aceste 10 gustări sub 150 de calorii pentru poftele de seară și vei vedea cât de ușor e să le potolești fără vinovăție.
Nu te pedepsi pentru o poftă, răspunde-i deștept. Un bol de iaurt cu fructe sau o mână de popcorn cald îți pot salva seară și silueta deopotrivă. Alegerea bună, repetată zi de zi, face toată diferența.
